Редуванeто на  две тренировки, всяка една от които се състои от 3 базови и 1 изолиращо упражнение по избор Вас.

Тренировка 1 /Упражнение Серии и Повторения/

Клек  - 3х6
Лег - 3х6
Гребане (щанга) - 3х6
Клек - 3х6
Лег - 3х6
Гребане (щанга) - 3х6
Изолиращо упражнение за изоставаща мускулна група 3-5 х 5-10

Тренировка 2

Мъртва Тяга - 3х6
Военна Преса - 3х6
Набирания - 3х6
Мъртва Тяга - 3х6
Военна Преса - 3х6
Набирания - 3х6
Изолиращото упражнение за изоставаща мускулна група - 3-5х5-10

Тренирайте 3 пъти седмично и редувайте тренировка 1, след това тренировка 2, пак 1, 2. Тази седмица направите 2 тренировки 1, следващата ще направите 2 тренировки 2.

Разделяйте тренировката на 2 части, като минавате веднъж всички упражнения в 3 серии от по 6 повторения, и след това повтаряте тренировката още веднъж 3 серии от по 6 повторения (общо 6 по 6). Така може да тренирате по-тежко, като запазите общия обем на тренировката.

Завършвате с едно изолиращо упражнение по ваш избор за мускулна група, на която искате да наблегнете. Правите 3 до 5 серии от по 5 до 10 повторения. Ако нямате време и желание, просто пропуснете изолиращото упражнение (то е добавка към тренировката, главният ефект идва от базовите упражнения).

Никога не тренирайте до отказ! Когато достигнете близо до отказ на последната серия на дадено упражнение. Ако не може да изпълните всички серии на дадено упражнение без отказ, трябва да намалите тежестта.

Подготвителен период

Започвайте с леки тежести, които позволяват да изпълните спокойно 6 серии от по 6 повторения. Всяка следваща тренировка слагайте малко по-голяма тежест и така докато стигнете до най-голямата тежест, с която може да изпълните всички 6 серии от 6 повторения. 

И сега идва интересната част. Как да качите сила за да може да направите 6 серии от 6 повторения с по-голяма тежест от текущите ви възможности?

Клъстерирани серии

Представете си, че след всеки няколко повторения, оставяте тежестта за 2-5 секунди и след това продължите серията си. Така може да направите почти двойно повече повторения с дадена тежест! В тези супер кратки почивки, мускулът успява да възстанови част от силата ви (кръвта извлича метаболитни отпадъчни продукти от мускула, нервната система почива за кратко ). Важно е да оставите тежестта и изцяло да премахнете мускулното напрежение от мускула.

Пример: правите 2 повторения на лег, оставяте лоста на стойката за 2-3 секунди, вземате го и правите още 2 повторения .

Нека  сега кръстим току-що описания метод, клъстерирани повторения.

След като сте достигнали тавана на възможностите си при 6 серии от 6 повторения, ще увеличите тежестта с 10 кг на тяга и клек и с 5 кг на останалите упражнения и ще правите клъстерирани серии.

Да кажем, че достигнете застой от 6 серии по 6 повторения с 80кг на лег. Слагате 85кг и правите 6-те серии с клъстерирани повторения на следния принцип. Първоначално използвате 1+2+3 повторения (правите 1 повт, оставяте лоста за 2-5 секунди, правите 2 повторения, оставяте лоста за 2-5 секунди, правите 3 повторения и серията е завършена).

Ако не успеете да направите всички 6 серии от 1+2+3 повторения и достигнете прекомерна умора, преминавате към следващото упражнение. Следващия път опитвате пак.

 Ако за 3-5 тренировки не може да покриете 6 серии, намалете тежестта с 2.5кг.

След като направите 6 по 1+2+3, минавате на 6 по 3+3 (една пауза след 3-тото повторение). Ако се уморите примерно на 4-та серия от 3+3, преминавате към по-лесната 1+2+3 на останалите серии.

Постепенно сгъстявайте повторенията като намаляте почивката. Последната стъпка е 6 серии от 6 повторения без почивка. Паузите при клъстерирани повторения са кратки – не повече от 5 секунди. Паузите между сериите са 2-3 минути.

Когато по дадена схема се уморите преди 6-та серия, минате към по-лесната за остатъка от тренировката на това упражнение.

Пример: Правите 4 серии от 6 повторения но усещате прекалена умора. Последните 2 серии минавате на 3+3 (пауза между 3 и 4-то повторение от 2-5 секунди).

В крайна сметка успявате да достигнете 6 серии по 6 повторения. Оставате още 2-3 тренировки на тази тежест и след това я увеличавате и пак почвате 6 серии по 1+2+3. И така нататък, и така нататък.

Всяко упражнение си върви по своя схема на базата на конкретния прогрес. Пример: клекът ви в момента е на 6х(3+3), докато набиранията ви са на 3х(3+3) + 3х(1+2+3)

Прогресът върви по следния начин:

•  
  6 х (1+2+3)
  6 х (3+3)
  6 х 6

При всички упражнения оставяйте лоста при клъстерирани повторения с изключение на клека. При него отнема много време да оставите и вземете лоста. При клек, просто почивате между повторенията прав с лост на гърба и си поемате няколко пъти въздух.

Изолиращото упражнение го правите без клъстерирани повторения. Редувайте различни схеми. Пример: днес правите 5 серии по 8 повторения, следващия път 10 серии по 3 повторения, след това 4 серии по 6 повторения.

Сега за базовите упражнения.

1. Научете се да ги изпълнявате правилно и безопасно.

2. За тези, които не знаят. Военната преса се прави с лост. Обръщате лоста (експлозивно го изхвърляте от земя до рамо). От това положение (лостът е на гърди отпред) го избутвате над глава. Пускате го отпред до гърди и пак го избутвате над глава. При клъстерирани повторения го оставяте на земята за кратко и пак го обръщате до рамо.

3. За гребане използвайте варианта на Пендлий - лостът е на земята между всяко повторение. Дърпате контролирано към корема. Тялото е наведено напред. Кръстът е неизгърбен. Краката са леко свити и дупето е малко назад.

www.doctorbg.com