При толкова много странни и направо смахнати диети, между които да избирате, простено е да смятате, че да отслабнете е доста сложно. Но в действителност от вас се иска само да направите няколко промени в навиците си на хранене и вашата нагласа към храната, за да свалите тези излишни килограми.

1. Приемете истината – вашата разрастваща се талия едва ли се дължи на бавен метаболизъм или проблем с някоя жлеза, а най-вероятно се свежда до това какво и колко ядете! Осъзнайте това и ще видите колко по-лесно е да се мотивирате.

2. Не отлагайте, а започнете още днес! Лесно е да кажете, че ще отидете във фитнес залата утре или ще започнете да се храните здравословно от понеделник. Но искате да отслабнете сега, нали?

3. Съсредоточете се върху промяна на навиците си на хранене за цял живот, а не върху пазенето на диети. Диетата предполага да започнете на определен ден, да свършите на определен ден и да промените своя начин на хранене само в интервала между тях. След приключването й се връщате към същите онези навици, заради които сте натрупали излишни килограми.

4. Избягвайте мисленето в дух „всичко или нищо”. Едно малко преяждане не означава, че така или иначе сте провалили диетата си и можете да се отдадете на пиршество. Просто оставете инцидента зад гърба си и продължете нататък – в посока надалеч от хладилника.

5. Водете си честен хранителен дневник, за да следите колко ядете и кога. Щом получите ясна картина на вашите навици на хранене, по-лесно ще видите нещата, които трябва да промените.

6. Не обвинявайте специалните поводи за лошите си навици на хранене. Винаги ще има торти за рожден ден в офиса, барбекю през уикенда или неделен обяд на ресторант. Приемете тези ситуации като нормална част от живота и включете храната и напитките, които се предлагат, в здравословния си план за хранене, вместо да ги използвате като извинение за постоянно преяждане.

7. Стойте далеч от диетични храни, които не харесвате. Храната трябва да носи удоволствие, а не неприятни усещания.

8. Не приемайте, че всички салати са здравословни. Те могат да съдържат изобилие от майонеза, мазни заливки, сирена или ядки, които ги правят по-калорични от свинска пържола.

Решения срещу постоянното похапване

9. Дъвчете дъвка без захар, докато готвите. Това ще ви попречи постоянно да си взимате парченца сирене, шунка, ядки или всичко друго, което ви попадне подръка. Хапването трупа калории – ако минете без ежедневното парченце сирене, може да свалите повече от 5 кг на година.

10. Дръжте ръцете си заети, ако имате навика да хапвате сладкиши, шоколад или чипс пред телевизора. Опитайте да плетете, шиете или дори да си оправите маникюра.

11. Ако ядете винаги, когато пиете, променете навиците си на пиене. Например ако хапвате обикновено по две бисквити със следобедния чай, заменете чая с чаша бульон или нискокалорична разтворима супа.

12. Измийте зъбите си, ако ви се прииска да похапнете нещо. Храната има ужасен вкус след използване на паста за зъби!

13. Наблюдавайте начина, по който се хранят слабите жени. Например те може да поръчват джин с диетичен тоник (50 калории) вместо чаша вино (100 калории), да пропускат десерта и платото със сирена, и само понякога да се поддават на ежедневния пристъп на глад за шоколад в офиса.

14. Ориентирайте се към консумиране на повече от добрите неща, вместо на по-малко от лошите. Например яжте повече плодове и зеленчуци, и така автоматично ще приемате по-малко мазни и сладки храни, защото ще се чувствате по-сити.

15. Определете пречките, които биха могли да възпрепятстват вашето отслабване, и после решете какво можете да предприемете във връзка с всяка от тях. Обичайните пречки могат да включват неща като поръчка на храна от ресторант всеки петък вечер, липса на време за готвене, изпитване на неприязън към залата за фитнес или семейство, което обича да яде неща като чипс. Съставете план за борба с всяка пречка и шансът да отслабнете ще се увеличи значително. Така например липсата на здравословни ястия в служебния стол или купуването на висококалорични пакетирани сандвичи може да избегнете, като си носите обяд от вкъщи.

16. Заменете нормалната бутилка олио с такава под формата на спрей. Една-единствена супена лъжица олио съдържа 100 калории, докато в 10 пръскания има едва 10 калории. Само тази ежедневна промяна ще ви помогне да свалите 4 кг годишно.

17. Не яжте директно от буркани, пакети или кофички. Без да се усетите, ще сте погълнали половин пакет чипс или цяла кофичка сладолед, като не можете да видите колко ядете. По-добре слагайте храната в купички или върху чинии.

18. Помислете за начина, по който ядете вашите любими калорични храни и намерете по-нискокалорични алтернативи, консумирани по същия начин. Така например, вместо да изядете пакет чипс, вземете си пакетче с малки морковчета. Пак ще трябва по същия начин да отворите пакета и често да пъхате ръка в него и да я поднасяте към устата си. Единствената разлика ще е самата храна!

19. Изпивайте чаша вода винаги, когато се почувствате гладни, за да сте сигурни, че не взимате жаждата за глад.

20. Помнете, че и здравословните храни като мюсли, кафяв ориз, плодов сок и хляб съдържат калории, така че се налага да контролирате размера на порциите. Така например само в 2 с.л. мюсли има 110 калории.

21. Направете храната по-вкусна с помощта на неща като чесън, билки и подправки, вместо с мазнини като масло или олио. Ще зарадвате вашите вкусови луковици, без да се товарите с калории.

22. Купувайте малки пакетчета храни като бисквити, чипс и ядки, вместо големи опаковки. Така ще бъдете по-малко изкушени да изядете наведнъж голямо количество.

23. Заменете газираните напитки с диетични версии или газирана вода. Човек, който има навик да изпива по кутийка дневно, може да свали до 7 кг на година, като просто избере диетична напитка.

24. Опразнете кухнята от мазни и богати на захар храни. Като имате по-беден избор, ще ядете по-малко. Не сте убедени? Представете си бюфет, пълен само със сандвичи със сирене. Скоро те ще ви омръзнат и ще ядете по-малко, отколкото ако имаше разнообразие.

Съвети за бързо хранене

25. Дръжте запаси от полуготови бедни на мазнини храни във фризера си и ги сервирайте със зеленчуци или салати.

26. Поставете бъркани яйца и пресни домати върху препечени филийки или направете омлет и го сервирайте със салата и приготвен в микровълновата фурна печен картоф с кората или хрупкав хляб.

27. Направете салата, като използвате торбички с предварително приготвени листни зеленчуци, малки доматчета, консервирана царевица, риба тон или сьомга от консерва, настъргано нискомаслено сирене и малко балсамов оцет.

28. Сварете шепа пълнозърнести макаронени изделия и замразени зеленчуци в един и същи съд. Изцедете водата и добавете буркан беден на мазнини доматен сос. Загрейте, поръсете с пармезан и сервирайте с мешана салата.

29. Винаги поставяйте зеленчуците или салатата първи, когато сервирате храна върху чиниите. Така ще сте сигурни, че те ще заемат половината чиния. После покрийте четвърт от нея с ориз, паста, кускус, фиде, хляб или картофи, а последната четвърт с месо, риба, яйца или бобови храни.

30. Винаги вземайте предвид препоръчаните размери на порциите върху опаковките на готовите храни, особено на макаронените изделия и ориза. Следвайте тези препоръки.

31. Отивайте с кола до заведенията, за да сте принудени да се придържате към безалкохолни напитки. Но въпреки това ще трябва да внимавате при избора си – чаша обикновена кока-кола съдържа повече калории от чаша вино! Вместо това изберете диетични напитки или сода с няколко капки лимон.

32. Заложете на качеството, вместо на количеството. Качествените продукти са с наситен вкус, така че храната, приготвена с тях, успява бързо да задоволи вкусовите ви рецептори и можете да спрете да се храните по-бързо.

33. Сервирайте храната си в по-малка чиния. Това е най-старият трик, но наистина действа, особено ако обичате и да си сипвате допълнително – две порции в малка чиния все пак се равняват само на една нормална порция.

34. Внимавайте с бедните на мазнини храни – това не означава, че са бедни на калории. Сладките храни с ниско съдържание на мазнини като бисквити или кифлички обикновено са най-лоши – въпреки че нямат много мазнини, допълнителното съдържание на захар ги прави висококалорични.

35. Не четете и не гледайте телевизия по време на хранене. Ако сте разсеяни, докато ядете, това ще ви накара да тъпчете устата си с храна, независимо дали наистина я искате.

36. Намерете заместители на яденето за разтуха. Вместо да търсите утеха с помощта на шоколад или пакетче чипс, си пуснете любимата музика, вземете вана или позвънете на приятел.

37. Яжте редовно и не пропускайте хранения, особено закуската. Изследванията показват, че онези, които прескачат закуската, обикновено са по-дебели, тъй като я компенсират с излишък и ядат доста повече през остатъка от деня.

38. Определете навиците, саботиращи вашите добри намерения, и ги заменете с нови, по-здравословни. Например вместо да се отправяте директно към хладилника, след като се приберете вкъщи, се насочете право към купата с плодове; или ако винаги си купувате шоколад на минаване покрай павилиона за закуски, изберете друг маршрут.

39. Осигурете си достатъчно сън. Постоянната умора може да доведе до натрупване на килограми – а освен това няколкото допълнителни часа сън всяка нощ означават повече време далеч от хранителните изкушения.

40. Винаги избирайте най-малката възможна порция. Изследванията показват, че колкото по-голямо количество се предлага на хората, толкова повече те ще изядат, независимо дали са гладни или не. Още по-лошо, те не компенсират с консумиране на по-малки количества през останалата част от деня.

41. Не пийте калории. Голяма чаша плодов сок съдържа 120 калории, а кутийка газирана напитка – 140. Ако сте жадни, изберете водата – в нея няма никакви калории!

Лесни трикове за побеждаване на глада

42. Всяко основно хранене започвайте с голяма купа салата с малко балсамов оцет или заливка, която не съдържа мазнини.

43. Подбирайте храни с нисък гликемичен индекс (с други думи такива, които ви дават по-трайна енергия), тъй като те ще поддържат нивото на кръвната захар стабилно и ще намалят опасността да се почувствате гладни и да посегнете към нещо за хапване. Добър избор са продукти като пълнозърнена паста, фиде, овесени ядки, пълнозърнени продукти, бобови растения и повечето плодове и зеленчуци.

44. Ако сте гладни, опитайте следните вкусни, нискокалорични закуски:
• чаша супа с ниско съдържание на мазнини,
• резен пъпеш,
• купа прясна плодова салата,
• коктейл от скариди с несъдържащ мазнини сос от морски продукти,
• прост коктейл от сочни парченца портокал и грейпфрут.

45. Дръжте в хладилника си купа с нарязани зеленчуци, така че винаги да имате здравословни неща за хапване подръка. Сервирайте ги с доматен сос или домашно приготвена салата „Снежанка”.

46. Скрийте фритюрника и забравете изобщо за дълбокото пържене.

47. Използвайте китайски пръчици, за да се храните по-бавно, и изчаквайте малко, преди да решите дали ще желаете допълнително или десерт. На мозъка са нужни 20 минути, за да приеме „пълния” сигнал, така че независимо колко ядете през този интервал, получаването на усещане за ситост няма да се ускори.

48. Приготвяйте основната част от храната си сами, вместо да ядете навън или да разчитате на готови храни от магазина или ресторанта. По този начин много по-лесно ще контролирате приемането на мазнини, захари и сол.

49. Забравете за кантара. Теглото естествено се колебае в течение на деня и от ден на ден, така че постоянното качване върху кантара гарантирано ще накара настроението ви да скача нагоре-надолу като йо-йо. Ако не можете да се откажете напълно от кантара, претегляйте се само веднъж седмично.

50. Не изключвайте основни групи храни като въглехидрати или млечни продукти от менюто си в опита си да отслабнете. Разбира се, без тях ще свалите килограми, защото ще приемате по-малко калории от обикновено. Но можете ли в действителност да продължите да се храните така до края на живота си?

Хранителните навици, които ще развиете, за да отслабнете, трябва да бъдат възприети веднъж завинаги. Успех!

С любезното съдействие на в-к Лечител

www.doctorbg.com