I. Гърди, бицепс, корем
1. Повдигане на щанга от лег – 3 серии по 7-8 повторения
2. Повдигане на щанга от горен наколон – 3 серии по 7-8 повторения
3. Флайс на пек-дек – 3 серии по 10-12 повторения
4. Сгъване на щанга от стоеж с подхват (бицепс) – 3 серии по 9-10 повторения
5. Бицепсово сгъване от седеж с дъмбели – 3 серии по 9-10 повторения
6. Скотово сгъване с EZ-лост – 3 серии по 7-8 повторения
7. Коремни преси – 3 серии по 20 повторения

II. Гръб, трицепс
1. Дърпане на скрипец зад врат с широк хват (гръб) – 3 серии по 9-10 повторения
2. Дърпане на скрипец с тесен хват – 3 серии по 9-10 повторения
3. Дърпане на скрипец с широк хват пред гърди – 3 серии по 8-10 повторения
4. ”Лодка” – 3 серии по 10-12 повторения
5. Повдигане на рамена за трапец – 3 серии по 20 повторения
6. Френско сгъване – 3 серии по 10 повторения
7. Бутане на щанга от лег с тесен хват – 3 серии по 10 повторения
8. Разгъване с въже на скрипец – 3 серии по 10 повторения

III. Рамо, крака, корем
1. Раменна преса с щанга – 3 серии по 10 повторения
2. Повдигане на щанга от стоеж с тесен хват "хеликоптер" – 3 серии по 8-10 повторения
3. Раменно повдигане на дъмбели напред – 3 серии по 8-10 повторения
4. Бедрено разгъване – 3 серии по 12 повоторения
5. Бедрено сгъване – 3 серии по 8-10 повторения
6. Повдигане на пръсти с дъмбели – 3 серии по 15-20 повторения
7. Повдигане на долната част на тялото от вис – 1-2 серии по 15-20 повторения
8. Коремни преси – 3 серии по 20 повторения

www.doctorbg.com