Не се хващайте в клопката на опита и жестоките тренировки, които професионалистите Ви препоръчват в списанията. Те могат да Ви доведат най-много до претрениране. Запомнете, че тези момчета са на стероиди от дълги години и всичко, което правят освен да вдигат тежести е да ядат и да си почиват. Те нямат шест учебни часа всеки ден, нито домашни, нито каквито и да било други неволи на ученика.
Програмите, които професионалистите изпълняват са подходящи за тях, но за Вас те може да са дори вредни. Със сигурност вече знаете, че няма двама еднакви човека на Земята, което се отнася в пълна сила и за бодибилдърите.Ето защо най-доброто за Вас са простичките тренировки и сплитовете за начинаещи.
Много важно е да на пренебрагвате големите мускулни групи като гърба и краката. Тези са двете най-пренебрегвани мускулни групи, но ако избегнете тази грешка и ги развивате ще забележите, че всички останали групи ще ги последват. Много полезни могат да се окажат комплексни упражнения като кофичките (гърди и трицепс), набиранията (гръб и бицепс) и т.н. Подборът на подобни упражнения има още едно предимство – и то е възможността за компенсация на единия мускул с работата на другия. Например изтласкването от лег на щанга е упражнение за гърди, но човешката биомеханика позволява на тялото да си "помогне" с трицепс.

Списък на подходящите за тийнейджъри упражненя
Гръб:
- мъртва тяга
- набирания
- "лодка"

Крака:
- клекове (кралят на упражнения)

Гърди:
- изтласкване от лег (хоризонтален и горен наклон)
- кофички
- лицеви опори

Рамо:
- раменна преса
- повдигане на раменете за трапец (military press)

Ръце:
- избутване на щанга с тесен хват (трицепс)
- френско сгъване
- концентрично сгъване (бицепс)
- сгъване с EZ-лост

Това са най-базовите упражнения за всеки мускул и прогрес се бележи, когато се изпълняват правилно и с подходящи тежести. Разбира се те не са магическа формула. По принцип за начинаещи не са препоръчителни упражнения на машини. Не че са вредни, просто дългогодишните експерименти и изследвания на професионалните бодибилдинг инструктори сочат, че тренировките със свободни тежести дават по-бързи и по-добри резултати.
Свободните тежести са по-подходящи при качване на мускулна маса. Машините изолират натоварванет и на тях се работи за дефиниция и релеф, преди състезания и тогава, когато отделният бодибилдър прецени, че е натрупал достатъчно маса и е време да помисли за "детайлизирането" на мускулатурата.

Радко Кръстанов

www.doctorbg.com