Може би искаш да изградиш мускулна маса, да се стегнеш или да отслабнеш?! Всичко това е възможно във фитнес залата. Каквато и да е причината да искаш да се занимаваш с бодибилдинг трябва да знаеш, че трябва да проявяваш дисциплина и да спазваш строга програма. Не бива да си поставяш нереалистични цели за кратки срокове, но трябва да вярваш в прогреса си и да тренираш усърдно.
Не очаквай от този сайт да научиш някаква тайна за мигновен успех. Тук можеш по-скоро да сравниш различните програми и методики (които, разбира се, дават различен ефект). Тук можеш също така да се консултираш с по-опитни билдъри или просто да обмениш мнение в нашия форум. Задачата на тази статия е да ти даде препоръки и ценни указания за първите три месеца тренировки, преди ти сам(а) да преминеш на друго ниво, в което ще можеш да изработиш максимално ефективна програма за себе си.
И така, има ли универсална програма? Не. Нали не очакваш, че баскетболистка в разгара на сезона, 45-годишен бизнесмен и 25-годишен профибилдър тренират по един и същи начин? Всеки трениращ има различна мотивация, различни цели, различен генетичен потенциал и естествено – различна програма, отговаряща на възможностите му. Съставянето на програма не е сложно, но преди да започнеш с фитнеса обърни внимание на следното:

- Консултирай се с личния си лекар ако си над 40 години или си претърпял сериозни контузии или заболявания;
- Бъди реалист, но оптимист. Оцени обективно актуалната си форма и си постави цели за следващите 3 месеца, година или пет;
- Отдели три месеца. Със сигурност си нетърпелив(а), но ваенето на идеалното тяло изисква време. Промените настъпват бавно, но след три месеца със сигурност ще забележиш първите подобрения във формата ти, в силата и в размерите. Настойчивост и воля са качества, които най-успешните билдъри притежават. А присъщи ли са и за теб?

Създаване на програма

Преди всичко трябва да разбереш защо ти е нужна програма. Тук ще ти предложим програма, но всичко в нея може да бъде променено в зависимост от специфичните ти нужди и цели. Основната ти цел като начинаещ(а) през първите три месеца ще бъде да създадеш солидна основа за бъдещ прогрес.
Бодибилдърите събират упражненията по мускулни групи. От две до пет различни упражнения гарантират доброто трениране на мускулната група, макар че съществува и т.нар. кръгова тренировка, при която се правят упражнения за цялото тяло. Всички мускули трябва да бъдат тренирани за да се избегне пропорционален дисбаланс, асиметрия и контузии. Основните мускулни групи са крака (бедра и прасци), гърди, рамена, гръб (трапец, еректори), корем и ръце (бицепс, трицепс).
Можеш да избереш своите упражнения в морето от варианти, но като за начинаещ е препоръчително да наблягаш на основните упражнения за отделните групи. Не забравяй, че заграявката на мускулатурата и сухожилията е много важно! Основните упражнения имат много вариации. Например бенчпресата (лежанката) може да бъде изпълнявана с щанга, с дъмбели или на машина. Изборът тук зависи и от арсенала, с който разполага твоята фитнесзала. Две подобни упражнения могат да имат доста по-различен ефект. Например повдигането на лост с подхват от стоеж натоварва бицепсите, а същото упражнение с надхват – предмишниците.
Не се увличай с тежестите. В първите няколко тренировки ти трябва да установиш какви са ти реалните възможности. Добавяй тежести докато не усетиш, че на 9-10 повторение полагаш пределно усилие (има и упражнения с повече повторения). Ако след 12-тото повторение имаш сила да повдигнеш планина, то добави още 10% към тежестта от предишната серия. Запомни обаче, че ако се надцениш не само ще се изложиш, но може и сериозно да навредиш на здравето си. Да вдигаш малко не е срамно. Най-важното е да изпълняваш упражненията вярно. Някои бодибилдъри използват чийтинг в изпълнението на упражненията, но за теб това е все още непрепоръчително. Воденето на тренировъчен дневник, в който да описваш формата и постиженията ти е добър начин да следиш напредъка си и да запазваш ентусиазма.

Тренировката

По време на тренировката ти изпълняваш упражнения, които се делят на серии от повторения. Знам, че знаеш...
Може би знаеш и че твърде бързото изпълнение на повторенията може да доведе до мускулни разтежения, разкъсване на съединителната тъкан или просто да хвръкне някой заблуден дъмбел по посока на невинен билдър. Прави повторенията със средно темпо и с добре контролирани движения. Най-добрите билдъри препоръчват 2 секунди позитивна контракция (вдигане на тежеста), мигновено задържане в мъртвата точка и 1-2 секунди за негативната контракция (сваляне на тежеста).
Почивай между отделните серии. Нормалният отдих трае 45-90 секунди между серия, повече просто не е нужен, а по-малко е вреден. Не прави най-често срещаната грешка да бъбриш по 3-4 минути с твоите приятели, защото мускулите изстиват!
Внимавай и да не претренираш. За пълното възстановяване на тялото след тежко физическо натоварване трябват около 48 часа. Единствено професионалистите, които се възстановяват чрез суплементи и други методики могат да тренират 4 или повече пъти в седмица. За начинаещи обаче е най-подходящо да се тренира три пъти в седмицата, като между тренировките трябва да има почивен ден. Също така между две тренировки за отделни мускулни групи трябва да има най-малко 96 часа (т.е. – 4 дни). Изключение прави корема. Гледай да не тренираш повече от час. Заложи на качеството, а на не количеството.

Успех и приятна тренировка!