Германското дружество по хранене (DEG), върховния пазител на немските традиции в храненето препоръчва: индивиди с лека физическа натовареност да приемат дневно 2 400 ккал. 30% от тях трябва да са мзнини, което означава около 80 грама. Това количество мазнини трябва да съдържа 1/3 наситени, 1/3 ненаситени мастни киселини с една двойна връзка и 1/3 от тези с повече двойни връзки в молекулата. Това препоръчва DEG.

Растителни или животински мазнини

Животинските мазнини произхождат от мастна тъкан на заклани говеда и свине (говежда лой, свинска мас) или птици (гъша или патешка мас), от рибеното масло или от млякото. Растителните мазнини се получават от плодови масла (палмово, маслинено, авокадово) или семенни масла (рапица, слънчоглед, соя, магарешки бодил, царевични кълнове).

Обилкновено в мазнините от селскостопански животни преобладават наситените мастни киселини и поради това приемането им с храната трябва да се държи под контрол.

„Добри” и „лоши” мазнини

Химичното название на мазнините е липиди. Голяма част от тях изпълняват важни функции в кръвта и в клетките на човешкия организъм. Съществена роля изпълняват две от тях: триглицеридите, наречени още неутрални мазнини и холестерина (cholesterin – от гръцки: chole = жлъчка, stear = лой). Триглицеридите се делят на:
• наситени мастни киселини и
• ненаситени ( с една или повече двойни връзки в молекулата) мастни киселини.

Липидите, като важен енергиен източник за организма, се приемат с ежедневната храна, преработват се в стомашно-чревния тракт и след това постъпват в кръвообращението. Черният дроб също произвежда както мастни киселини, така и холестерин. Кръвта транспортира липидите до съответните места, където са необходими за изграждането на клетки и тъкани. Но само това не е достатъчно, тъй като както липидите така и холестеринът, не са водоразтрворими. Затова те се свързват с водоразтворими протеини в липопротеини. Колкото по-малко мазнини и повече белтъчини съдържат липопротеините, толкова те са с по-малък размер и по-висока плътност (high density lipoproteins=HDL – липопротеини с висока плътност = „добри мазнини”) и обратното, „лошите мазнини” (low density lipoproteins=LDL – липопротеини с ниска плътност) са с голям размер и с по-ниска плътност.

За липида холестерин са налице два „транспортни” протеина – LDL и HDL. LDL се транспортира от черния дроб до предназначеното място, а HDL връща остатъка, за да се разгради от жлъчните киселини. Клетките приемат транспортираните до тях мазнини с ниска плътност с помощта на рецептори разположени на повърхността им. Ако в клетката има вече достатъчно холестерин, тя спира да пропуска повече. За това откритие изследователите от Тексас Michel Brown и Joseph Goldstein бяха удостоени през 1985 година с Нобелова награда за медицина.

Ако кръвта се „задръсти” с мазнини поради неправилни хранителни навици, съдържанието на липиди в нея се повишава, което нарушава равновесието в съотношението на „транспортните” протеини LDL и HDL. LDL отлагат излишния холестерин по стените на кръвоносните съдове и по този начин ги стесняват. Това води до атеросклероза и повишен риск от инфаркт на миокарда.
Дотук с данните от съвременната наука.

Какво представляват отделните мастни киселини?

За разлика от наситените, ненаситените мастни киселини повлияват положително обмяната на веществата в организма, като понижават LDL-холестерина. Научните постижения през последните години доказват, че ненаситените мастни киселини с една двойна връзка в молекулата могат да понижат съдържанието на LDL-холестерина, при което не намаляват на HDL-холестерина, дори отчасти го повишават. Така че като цяло те имат благоприятен ефект върху холестериновата омяна.

Въз основа на тези познания, мазнините с по-голям дял на ненаситени мастни киселини, съдържаши една двойна връзка получиха нова, физиологично заначима за храненето оценка. Това е най-вече маслото от рапица и маслини.

Рафинирано или студено пресовано масло

Студеното пресовано масло се добива при нагряване на семената до температура не по-висока от 40 градуса по Целзий. Това не бива да се приема буквално, тъй като и по врема на пресоването се отделя топлина, така че температурата на изтичащото масло може да достигне до 60 градуса по Целзий. Рафинираните масла, това са повечето, се добиват чрез пресоване при висока температура и/или се извличат с разтворители, като накрая се рафинират, за да се отстрани вкуса на примесите. Този процес преминава през следните етапи: отделяне на слузта, отстраняване на киселинността, избелване и ароматизиране.

Съдържанието на ненаситени мастни киселини, които са от значение за здравословното хранене се запазва, независимо от начина на добиване или от последващо рафиниране. До голяма степен се запазва и съдържанието на витамин Е. Чрез рафинирането се отсраняват вредните за здравето тежки метали, както и остатъчни количества пестициди и хербициди, всмукани от почвата.

Тъй като студенопресованите масла не подлежат на рафиниране, използването на средства за растителна защита при тези култури трябва да става с много внимание. Необходимо е да се знае, че маслините се преработват заедно с обвивката и костилката. В случай, че маслините не произхождат от сравнително чисти, в екологично отношение райони и има вероятност да са били в контакт с пестициди или други вредни за здравето вещества, изниква въпроса, дали студенопресованото масло е по-здрвословно от от рафинираното. Същият въпрос стои и пред маслото, добито от слънчоглед или други семена.

Така наречената „средиземноморска диета”

Думата „средиземноморска диета” влезе в речника, откакто се заговори за полезни навици на хранене. За първи път колегия от експерти при Американския сенат употреби тази дума. През 1977 година тази колегия представи резултатите от проучвания показващи зависимостта между навиците на хранене и така наречените болести на цивилизацията (затлъстяване, захарен диабет, атеросклероза, инфаркт на миокарда и туморни заболявания).

Бил е създаден модел на хранене, състоящ се в наблюдение на 12 000 доброволци за продължителен период, които поемали храна с повишено съдържание на коплексни въглехидрати и намалено съдържание на наситени мастни киселини. Менюто наподобявало начина на хранене на хората от средиземноморието и включвало тестени продукти, зехтин, типичните сортове хляб, сушени зеленчуци, сирена, вино риба и малки количества месо. Благоприятното въздействие на „средиземноморската диета” се дължало на зехтина, в който има високо съдържание на ненаситени мастни киселини с една двойна връзка, което е довело до понижаване в кръвта на нивото на мастите с ниска плътност.

В този смисъл може да се направи връзката, че маслото от рапица, с неутрален вкус и по-изгодна цена, има също високо съдържание на ненаситени мастни киселини с една двойна връзка и при това съдържа 8% наситени киселини, а зехтина съдържа 16%.

Ако зехтинът не ви е по джоба или по вкуса, можете да купите масло от рапица, наричано още растително масло. Така изпълнявате също една част от „средиземноморската диета.”

Витамин Е – свободни радикали

Растителните мазнини имат различно съдържание на витамин Е (tocopherol). Заедно с бета-каротина и витамин С, той принадлежи към групата на антиоксидантите. Това са жизненоважни микроелементи, необходими за предпазване на клетките от вредното въздействие на свободните радикали.

Д-р Александър Алексиев
www.doctorbg.com