Има хора, които никога не спят "задължителните осем часа" и въпреки това не дремят след обяд на работното си място. Други пък се излежават до 10 часа сутринта и пак през целия ден са сънливи и отпаднали. Учените, които се занимават с проблемите на съня, отдавна тръбят, че редица популярни схващания за спането не само че са неверни, но могат да доведат и до хронично безсъние. Ако и вие сте едни от стотиците милиони хора по света, които не се наспиват, може би сте станали жертва на някое от тези "правила".
Преди да дадете луди пари за някое специално легло или да прекарате няколко нощи, овързани с електрически проводници в някой център за изследване на проблемите със съня, има много по-прости стъпки, които можете да предприемете. С тяхна помощ преди всичко ще определите от какъв характер са вашите проблеми и ако зад тях не стоят сериозни медицински причини, сами ще можете да ги преодолеете. И така, кои са според специалистите деветте най-често срещани заблуди за съня?

Заблуда № 1: Всеки има нужда от осем часа нощен сън
Смятате, че всички специалисти са съгласни с това твърдение? Напротив! Да попитате от колко сън се нуждае човек е все едно да зададете въпроса за необходимите му ежедневни калории. Коректният отговор на специалистите ще бъде: "Зависи от много неща." И наистина, едни хора се нуждаят от повече сън, други - от по-малко. Въпросът за точната преценка на индивидуалните нужди е един от най-спорните в съвременната медицинска наука. На една научна конференция, състояла се в САЩ, специалисти от Калифорнийския университет в Сан Диего заявиха, че понякога е дори по-добре да не се спи повече от седем часа на нощ. В разгорялата се дискусия стана ясно, че има някои сериозни основания за това твърдение. Съобщени бяха например резултатите от едно мащабно изследване на съня, при което се установило, че хората, спящи по осем и повече часа на нощ, и тези, които спели по шест или по-малко часа, имали еднаква степен на риск да умрат от сърдечно заболяване, инсулт или рак. Най-голяма опасността била все пак за тези, които спели най-дълго!

От своя страна противниците на тезата, че "по-добре е да се спи по-малко", изтъкнаха съмнения, че прекомерно дългият сън вероятно се дължи на някакви медицински проблеми (депресия, сърдечносъдови заболявания, рак и др.) и затова такива хора не трябва да участват в рутинните изследвания на съня.

Какво обаче можем да направим ние? Нека оставим учените да спорят и уточняват истината. Засега те са единодушни само в едно: нуждите от сън се различават значително при различните индивиди! При някои са достатъчни дори и 5 часа нощен сън, а при други и 11 часа не достигат. При това някои не могат да изкарат будни и до полунощ, но в 5 часа са на крак свежи, заредени с енергия и настроение. Други никога не си лягат преди "малките" часове на нощта и 5 часа по-късно също са се наспали.

За да установи човек колко часа сън са му необходими, е добре да си води специален дневник в продължение на поне една-две седмици. В него трябва да се записва по колко часа сте спали през нощта и как сте се чувствали на сутринта (недоспали или отпочинали), преди да посегнете към първата чашка кафе или силен чай, преди да се наплискате със студена вода. Ако в ранния следобед ви се приспи и се наложи отново да пиете кафе и да се плискате със студена вода, значи нощният ви сън все пак не е бил достатъчен.

Заблуда № 2: Нормално е човек да се прозява по време на скучна работна среща в 15 часа
Нормално е човек да е по-малко трудоспособен и енергичен в следобедните часове - това се предопределя от биологичния ни часовник. Но ако очите ви започнат сами да се затварят и главата ви неудържимо да клюма на работното място, това са сигнали, че предната (и още колко ли преди това) нощ не сте се наспали.

Учените са създали понятието "сънен дълг". Той се натрупва от системно недоспиване: необходими ви са примерно 7 часа и половина, а вие дни наред можете да си позволите само по 6 часа. Така за една седмица ви се събира около една цяла нощ безсъние. Някои специалисти са на мнение, че в развитите страни хората натрупват подобен дълг в размер средно на 500 часа годишно!

Затова не е изненада, че понякога организмът реагира на това системно недоспиване и ние се чувстваме като "пребити": очите ни се затварят посред бял ден, клепачите ни сърбят и парят, емоционално ставаме много уязвими, не можем да се концентрираме и за най-важните неща (например шофиране), имаме глад за нещо сладко - организмът отчаяно търси начин да се зареди с така липсващата му енергия.

Хроничното недоспиване е и дълг, натрупан към собственото здраве. То може да доведе до сериозни проблеми. Според последните изследвания години наред недоспиване прави риска от високо кръвно налягане и сърдечносъдови болести много висок. По същия начин могат да се появят захарна болест, преждевременни дегенеративни процеси, характерни за стареенето и т.н.

Какъв е изходът от това положение? На първо място трябва да откриете защо системно не си доспивате. Причината ще предопредели и решението на проблема. Да не би да страдате от безсъние? Това може да установите лесно, като си зададете няколко въпроса:

• Заспивам ли вечер веднага, щом си легна, или ми трябва повече от половин час да се приспивам?

• Събуждам ли се посред нощ и след това трудно ли заспивам отново?
Ако отговорите и на двата въпроса са "да" и това се повтаря три или повече нощи на седмица, имате проблем с безсънието. По-нататък ще ви дадем съвет как да се справите с него.

Ако нямате проблем с безсънието, има много неща, които при едни или други обстоятелства могат да нарушат вашия сън. Това са грижи и ядове от най-различен характер - служебни, децата, игривият през нощта домашен любимец, хъркащият съпруг, комарите или шумът от уличното движение. Има и хора работохолици, които съзнателно крадат от времето си за сън, за да постигат "високите цели", които преследват - довършване на служебна работа, плащане на сметки, отговаряне на писма (конвенционални или по електронната поща), ровене из Интернет, къщната работа или просто отделяне на така необходимото лично време. В развитите страни този фактор излиза на първо място сред причините за системно недоспиване (и сънливост през деня) на населението, сочат статистиките.

Ако подобни проблеми ви се случват само от време на време, здравият сън следващата нощ ще оправи нещата и вие отново ще сте свежи на другата сутрин. Хронично възникващите проблеми обаче изискват по-сложни решения - посещение при личния лекар, привикване на кучето да не влиза в спалнята ви или преместване в друга стая на хъркащата "половинка". Лишавате ли се обаче съзнателно от сън, за да свършите нещо друго, по-важно, проблемът си е чисто организационен и изисква строго спазване на дневен режим. Затова ще ви е необходима поне седмица усилия. Ставането от сън можете да запазите в обичайното време, но всяка следваща вечер си лягайте с един час по-рано - например вместо в полунощ, в 11 часа. Ако след няколко дни на този режим все още не се наспивате и се събуждате с умора, а след обяд очите ви сами се затварят, започнете да си лягате с нови 45 минути до един час по-рано. Ако пък се окаже, че не можете лесно да заспите, имайте търпение - след няколко дни нещата могат да си дойдат на мястото. Ако все пак се окаже, че си лягате прекалено рано, дайте си още 15 минути време за свободни занимания и тогава лягайте. Така постепенно ще улучите точния си час за лягане и най-сетне ще започнете да се събуждате с приятното чувство, че сте се наспали добре. На работното място няма да ви се доспива неудържимо, а кафето без кофеин ще върши същата работа като кофеиновото.

Заблуда № 3: Който страда от безсъние, трябва да си ляга по-рано, да спи повече или да подремва следобед
Ако страдате от безсъние, не смейте и да се приближавате до леглото през деня! Всяко от тези три "правила" може да направи нещата още по-лоши и трудни за поправяне. Проблемът с безсънието се дължи на "фината настройка" на някои механизми в организма, командвани от мозъка. Някои от тях приличат на тези, контролиращи апетита. Всички знаем, че колкото повече време минава между две хранения, толкова по-гладни сме, когато сядаме на масата. По същия начин мозъкът изработва и система за предизвикване на усещането, че ни се спи, както и за събуждане, когато вече не се нуждаем от почивка. Гладът за сън зависи от това колко активни сме били през деня, колко време сме на крак, как сме спали предишните нощи и в колко часа сме си легнали, респективно - станали от сън. Колкото по-остър е гладът за сън, толкова по-лесно заспива човек и толкова по-здрав и дълбок е неговият сън. Но както апетитът ви се разваля, ако сте яли нещо малко преди обяд, така и заспиването не е лесно, ако сте се излежавали до обяд или пък сте ударили един здрав двучасов сън след обилния обяд.

При случай на безсъние специалистите препоръчват да се предприемат мерки за регулиране на разбалансирания механизъм в организма по естествен начин. Не се опитвайте да насилвате нещата, като компенсирате с по-продължителен престой в леглото или с промени на режима на сън и активност. Трябва да се избягват и множество дребни наглед неща, които влияят зле върху съня: неразумна консумация на алкохол или кофеин; неспособност да се разтоварваме от хроничния стрес, в който живеем; тревожност, депресия или непрестанен страх от нещо и т.н. Безсънието обаче има и по-коварна страна. След няколко нощи, през които сте се въртели в леглото, ставали сте, посещавали сте хладилника и пак безуспешно сте се опитвали да заспите, вие неволно започвате да се притеснявате от проблема и по този начин го задълбочавате. Самата мисъл, че идва време за лягане, ви прави да се чувствате напрегнати и със свито сърце да очаквате поредната безсънна нощ. Така нервната ви система влиза в режим на активност и този факт пречи на биологичния ви часовник да задейства механизма на заспиването.

Какво може да се направи по този въпрос? Първо, опитайте да си лягате с един час по-късно от обичайното, за да сте по-изморени (дори каталясали). Ако след обяд не можете да минете без кратка дрямка (например ако ви предстои още дълги часове да прекарате зад волана), отложете лягането вечерта с толкова време, колкото е бил следобедният ви сън. Щом си легнете, опитайте номера с броенето на овцете, които преминават една по една през мостчето, или пък бройте вдишванията и издишванията, които правите.

Друг способ за приспиване е визуализацията: представете си, че се намирате на място, което ви е било много приятно да посещавате или да гледате по телевизията - например си представете, че сте се излегнали край басейна на втората палуба на луксозен средиземноморски лайнер. Ако все пак ви тревожи самата мисъл, че сте си легнали, а не можете да заспите, просто станете и напуснете спалнята. Идеята е да разрушите асоциацията, която правите между лягането за сън и тревожните ви чувства. Захванете с нещо приятно, но ненатоварващо (вместо кървав трилър можете да погледате музикално предаване например). Вземете си топъл душ или вана непосредствено преди лягане.

Добро средство за борба с безсънието е физическата активност през деня. В подходящо време (не точно преди лягане) отделете 30-45 минути за някакъв вид физическо натоварване - колкото по-дълго и на по-чист въздух, толкова по-добре. Засега не е ясно защо, но изследванията доказват ползотворното въздействие на физическите упражнения върху страдащите от безсъние. Предполага се, че те действат на организма по начин, подобен на механизма на действие на приспивателните лекарства.

Заблуда № 4: Следобедният сън разваля нощния
Това е вярно само при положение, че страдате от безсъние. В друг случай следобедната дрямка ще ви помогне да сте в по-добра форма в оставащите до края на деня часове.

Какво още може да се каже за следобедната дрямка? Позволявайте си я колкото се може по-рано през деня, за да дадете възможност на биологичния си часовник да задейства навреме механизма на заспиването вечерта, изразяващ се в специфичното чувство на сънливост. Не си позволявайте повече от 30 минути следобедна дрямка. Останете ли за по-дълго в леглото, може да заспите дълбоко и като се събудите, да се чувствате "гроги". Ако е необходимо, си навийте будилника, докато си създадете навик да дозирате дрямката.

Заблуда № 5: Човек трябва много дни наред да не си е доспивал, за да се почувства зле и нетрудоспособен
Недостигът дори на 90 минути сън, и то само за една нощ, намалява трудоспособността и концентрацията на вниманието с почти една трета, сочат данните от научни изследвания. Това е достатъчно да влоши качествата на паметта ви, способността ви да мислите и да взимате отговорни решения и да спазвате правилата за безопасност при работа или движение с моторно превозно средство. Австралийски учени са доказали по експериментален път (с участието на доброволци), че лягането шест часа по-късно от обичайното време води до проблеми с бодростта, трудоспособността и концентрацията, сравними с тези при откровено пияни хора.

Само в САЩ годишно по 100 000 пътнотранспортни произшествия с над 1500 жертви се дължат на управление на моторни превозни средства от хронично недоспиващи си хора. И което е още по-лошо, страдащият от недоспиване човек не осъзнава, че със своите действия изпада в опасност или предизвиква опасност за други хора. Способността за самопреценка е първото качество на ума, което бива ограничено от недоспиването, сочат специализираните изследвания.

Какво може да се направи по въпроса? Ако се случи да се лишите от няколко часа сън през нощта, на следващия ден най-добре е да си вземете болнични и непременно да си дадете почивка. Помолете евентуално да свършите част от дневната си работа у дома. В такива дни не бива да карате кола, да работите с тежки машини или на поточна линия. Следобед непременно дремнете за половин час. Ако пък непременно трябва да излезете, най-добре е да се доверите на градския транспорт или на таксиметровите услуги. Ако започнете да задрямвате на работното си място, най-освежаващо ще ви се отрази едно бързо слизане и качване по стълбите. Това бързо повишава телесната температура, което е свързано с подобрено внимание и способност за концентрация.

Заблуда № 6: Ако не си доспивате през седмицата, през уикенда можете да си наваксате
Ако не страдате от безсъние, теоретично е възможно през уикенда да си наваксате част от недоспиването през работната седмица, като спите повече часове от обичайното. Но това трудно се осъществява на практика. През уикенда човек си намира какви ли не работи да върши, за които през седмицата обикновено времето не стига. Освен това почивните дни са време за ходене по гости и по заведения, стои се пó до късно и се злоупотребява с храна и алкохол - все фактори, които влошават качеството на съня и намаляват неговата продължителност. Освен това вашият биологичен часовник ще се старае да се придържа към нормалния режим на работа и почивка и ще ви буди в обичайното време. Затова за предпочитане е да не допускате недоспиване през никоя от нощите на седмицата. Но ако все пак сте натрупали пропуснати часове за сън, през уикенда непременно се отдайте на по-продължителна нощна почивка. Компенсиращо действие могат да имат и следобедните дремки. Ако не сте в състояние да спите от шума, идващ от улицата или от вашите собствени деца, си осигурете тапи за уши.

Заблуда № 7: Физическото натоварване непосредствено преди времето за лягане може да ви развали съня

Това не е валидно за всички. Изследванията показват, че дори и интензивните тренировки непосредствено преди лягане не влияят отрицателно на съня на много хора (а в някои случаи дори помагат за по-лесно заспиване). Това е добра новина за тези от вас, които единствено между вечеря и лягане могат да отделят малко време за своето тяло.

Има обаче едно изключение: ако водите заседнал начин на живот, имате наднормено тегло и сте жена след менопауза, ще спите по-добре, ако се упражнявате в по-ранните часове на деня, сочат данните от едно проведено неотдавна изследване. Но дори да имате проблеми със съня поради тренировките, ако си оставите един час до лягане, ще можете безпроблемно да се занимавате с любимите си упражнения.

Тъй като няма неоспорими научни доказателства за това как физическото натоварване влияе на съня, всеки сам трябва да провери себе си и да реши този проблем. Това пак може да стане с помощта на специалния дневник, в който ще записвате как ви се отразяват тренировките в различни часове на деня (в това число и непосредствено преди обичайното време за сън). След като откриете най-подходящото време, придържайте се към него и ще спите спокойно.

Заблуда № 8: Само хората в много тежко състояние и с хронично безсъние трябва да взимат приспивателни
Лекарската практика показва, че хапчетата против безсъние са най-ефикасни, ако започнете да ги взимате преди състоянието ви да се е превърнало в хронично.

Хапчетата за сън обаче все още предизвикват редица възражения. Подобно на всички синтетични лекарства, те имат много странични ефекти като виене на свят, главоболие, превъзбуденост и т.н., а освен това не могат (и не трябва) да бъдат взимани продължително време без прекъсване.

Затова вместо хапчета личният ви лекар би могъл да ви насочи и към алтернативно лечение на вашето безсъние. Известни са различни приспивателни и успокоителни билкови средства. Този вид лечение не излага пациентите на вредни странични ефекти и опасност от медикаментозни злоупотреби и синергични действия.

Заблуда № 9: Ако трябва да довършите нещо спешно за утре сутринта, по-добре е да си легнете в обичайното време и да станете в ранните часове, за да работите
Направете точно обратното! Ако можете да си позволите само четири часа сън, нека това бъде във времето между два и шест часа сутринта. Така сънят ще ви бъде от по-голяма полза в сравнение с четири часа сън между 10 часа вечерта и 2 часа след полунощ. Това показаха резултатите от едно завършило неотдавна изследване на учени от Станфордския университет. Прекомерно ранното ставане след недостатъчен сън ще ви направи неспособни да работите и мислите пълноценно. Лягането прекалено късно пък, макар че пак няма да се наспите като хората, поне ще ви даде малко повече сили и издръжливост на сутринта.

Как да постъпите, ако ви се наложи все пак вие да избирате - късно лягане или ранно ставане? Работете до 2 часа през нощта. До този час биологичният ви часовник ще е предизвикал у вас такъв глад за сън, че бързо ще заспите дълбоко и непробудно - условие за по-пълноценна почивка. На сутринта естествено ще се събудите с чувството, че не сте се наспали, но един душ и чаша кафе преди работа (или изпит) ще са достатъчни да ви вкарат отново във форма. Тя ще се запази почти до обяд и ако трябва да се представяте по това време, всичко ще мине успешно.

Ако обаче важният момент е определен за след обяд, помъчете се да си осигурите половин час за една възстановяваща дрямка. След това наплискайте лицето си със студена вода и изпийте още едно кафе, за да сте напълно адекватни за представянето си.

Източник: в-к "Лечител"

www.doctorbg.com