Един добър фитнес режим трябва да включва три основни компонента: резистивни (силови упражнения), аеробни упражнения, и разтягащи (еластични упражнения). В настоящата статия ще ви запознаем с основните точки, от които трябва да започнете.
Силови тренировки. Необходимо е да практикувате такива упражнения поне 20 минути два пъти седмично. Най-простите програми включват 8 до 10 различни вида упражнения, натоварващи основните мускулни групи на краката, туловището, ръцете, рамената и гърдите.
Аеробна активност. 30 минути бързо ходене 6-7 пъти седмично е добро начало. Разбира се бягането е много по-добра алтернатива - отслабва се много по-бързо, сърдечно-съдовата и дихателната система укрепват. За бягащите - няколко съвета и факти:
1. Не бягайте бързо - когато не ви стига въздух, мазнините не могат да се окисляват и започвате да горите глюкоза анаеробно. При това се образува млечна киселина, която води до умора и мускулна треска. Най-доброто темпо е това, при което може спокойно да говорите без да изпитвате недостиг на въздух.
2. Опитвайте се да бягате поне 30 минути - така ефектът ще е много по-добър
3. Бъдете постоянни - трябва да поддържате форма не само когато искате да отслабнете, но и за поддържане на текущото си състояние
4. Ако сте много пълен или пълна, пробвайте с бързо ходене.
5. Колоезденето в повечето случаи хаби по-малко калории от ходенето и бягането.
Упражнения, развиващи еластичността на тялото (флексионни тренировки). Провеждайте флексионни упражнения по 10-15 минути поне 2 пъти седмично. Един базов режим включва 8 до 10 вида упражнения върху всички големи мускулни групи
Колко е достатъчно?
Проучванията сочат, че за да изпитате максималните здравни ползи от тренировките, трябва да изгаряте между 700 (минимум) и 2000 (оптимално) калории чрез умерена аеробна активност. Изгарянето на повече от 2000 калории не е загуба на време, напротив - това води до развитието на атлетически способности. Ето един възможен начин да постигнете тези калорийни изисквания.
Бързото ходене (с около 6-7 км/ч) изгаря към 65 калории на км. Така, за да изхабите 700 калории за седмица, е необходимо да извървите около 11км или общо около 1 ч. и 45 мин. За да постигнете разход от 2 000 калории на седмица, е необходимо да извървите 32 км или около 5 ч. В допълнение трябва да извършвате силови и разтегливи упражнения.
Колко усилия трябва да се влагат?
За да усетите ползите от аеробната активност, трябва да се упражнявате така, че да усетите учестяване на дишането и сърдечната честота. Както споменахме по-горе, препоръчително е да извършвате по-дълги и чести сесии умерена активност отколкото по-кратки но интензивни сесии. Редица проучвания сочат, че количеството аеробна активност е по-важно от интензитета й. Освен това умереното натоварване е безопасно, докато интензивните натоварвания, особено при бързото бягане, водят до риск от мускулни и ставни наранявания. При по-възрастни хора интензивните аеробни тренировки натоварват прекалено много сърцето.
Как да разберете дали интензитетът на упражнението, което извършвате, е умерен? Някои от признаците са: по-дълбоко от нормалното дишане, по-бърза сърдечна чистота и леко изпотяване. Ако усетите недостиг на въздух, сърцебиене и започнете да се изпотявате обилно, означава, че сте преминали в интензивната част на спектъра.
Друг начин за преценка за натоварването е измерването на сърдечната честота. При умерени натоварвания тя е 50-60% от максималния капацитет. За по точни резултати, трябва да се отчете честотата по време на упражнението, тъй като след спирането му, пулсът бързо спада.
www.doctorbg.com
