Кое е най-доброто време за упражнения?

Няма точно определено време от деня, по време на което упражненията ще са най-ползотворни. Дали това ще е сутринта, на обед или по-късно през деня е без значение.





От колко упражнения на ден се нуждае човек?

Най-добре е да се извършват трите главни компонента:

- трениране за издръжливост

- аеробни упражнения

- упражнения за гъвкавост

Като минимум, вие, трябва да извършвате упражненията за издръжливост 2 пъти седмично. Не е нужно да е много продължително, можете да тренирате всички главни мускули в рамките на 20-40 минути. За аеробната активност обаче е необходимо да тренирате по 30 минути 7 дни в седмицата – оптималният вариант. Накрая, след като си починете от последното упражнение, отделете няколко минути за да подобрите своята гъвкавост. По този начин ще намалите шанса от контузии.

Колко бързо можем да си позволим да намалим теглото си?

Най-добре е да сваляте по около половин-един килограм на седмица. Когато започнете програмата с упражненията, може да забележите по-бързо сваляне на килограмите, но това бързо ще се изравни. Бързото сваляне на килограми може да доведе до загуба на мускулна маса. Мускулната маса е „доброто” тегло – тя гори калории. Също така, рязкото сваляне на килограми трудно се поддържа за дълго време.

Добре ли е да чувствате болка след упражненията?

„Без болка няма печалба” е мотото на миналото ни. Упражненията не трябва да са болезнени и болката не е знак за добра работа. Може да изпитвате болезненост/чувствителност за ден два след започване на ново упражнение, но това не трябва да е перманентно. Продължителната болка може да е знак, че вие увеличавате нивото на физическата си активност. Не трябва да повишавате последната с повече от 10% на седмица.

Какви са симптомите за „твърде много” упражнения?

- чувство на умора, дори след цял ден почивка

- депресия, тревожност или друго смущение

- увеличен пулс

- повече травми от обикновено, с по-дълъг период за възстановяване

- загуба на апетит

Кой е най-добрият начин за предпазване от травми?

- слушайте тялото си – винаги ще ви „казва” ако нещо не е наред

- почивайте си – в зависимост от нивото на фитнес упражнения, ден или два всяка седмица трябва да почивате. Умората увеличава риска да се контузите; почивката помага на тялото ви да се възстанови и да работи по-добре при следващите упражнения

- не се преуморявайте – не увеличавайте количеството на упражненията с повече от 10% на седмица, особено ако до сега сте водили заседнал начин на живот.


- използвайте добра, сигурна екипировка – уверете се, че съоръженията и оборудването, което ползвате не е повредено. И помнете, че каските и уплътненията ви предпазват само ако ги носите

- използвайте инструкции – ако се опитвате да извършите ново упражнение или да използвате нов уред, попитайте експерт да ви инструктира или си купете упътване, което да ви помогне.

Какво трябва да правят децата за да спортуват безопасно?

Тъй като много деца спортуват и често играят само един спорт години наред ( училищни състезания, летни лиги и т.н.), рискът от контузии се увеличава. Ето няколко стъпки, които трябва да се спазват за да се предпазят децата от наранявания:

- Убедете вашето дете да се оттегли за известно време от избраният от него/нея спорт. Това значи да не играе никакви спортове за част от годината или да се захване с друг спорт. По този начин ще се развият и други мускулни групи, което ще намали риска от контузии

- Убедете се детето ви използва сигурна екипировка ( каски, за предпазване на устата и т.н. )

- Не пускайте детето Ви да спортува при неквалифицирани лица и треньори

- Ако детето Ви се надпреварва с някое друго дете от отбора, се убедете, че няма голямо напрежение между тях.

- Наблюдавайте развитието на детето и следете поведението му. Всяка промяна в поведението му може да е знак за умора или контузия, която детето Ви не иска да разкрие.

Какъв е най-добрият начин да сме във форма при възстановяване от контузия?

Има упражнения, които може да не засягат контузията ви, в зависимост каква точно е тя и едновременно с това ще позволят на възстановителния процес да продължи. Плуването е често добра алтернатива за други аеробни упражнения, тъй като то не включва никакви удари. Също така можете да опитате да правите упражнения за издръжливост ( за сила ); просто работете върху частите на тялото си, които не са засегнати от контузията. Например ако сте наранили рамото си можете да продължите да извършвате главните упражнения за мускулите от долната част на тялото.

www.doctorbg.com